作家：王序

中共党员，医学博士，注册养分师

广东省东谈主民病院养分科医生，从事养分与慢性代谢性疾病的临床及科研使命。

主合手国度当然科学基金后生名目1项，广东省养分膳食与健康重心履行室敞开基金名目1项，参与国度当然科学基金重心名目1项、面上名目2项、广州市健康医疗协同更动紧要专项1项，共发表SCI论文15篇，其中以第一作家（含共一）在代谢性疾病界限泰斗期刊J Clin Endocrinol Metab、Diabetes & Metab、Atherosclerosis上发表论文4篇。

著作起首：粤养分越健康

已授权《中国临床养分网》转载

天天蔬果 · 健康你我 咱们日常餐桌上五颜六色的簇新蔬果不仅不错带来视觉上的盛宴，它们更是健康身体的守护者。因为它们是均衡膳食的进军构成部分，不仅粗略为东谈主体提供维生素、矿物资、膳食纤维与植逝世学物等进军养分物资，更进军的是丰富了咱们的饮食结构，同期也增强了饱腹感。2019年的全民养分周就曾弃取“合理膳食、天天蔬果、健康你我”行动宣传主题。 现存的无数商讨齐发现，更高的蔬果总摄入量与更好的健康情景关系。而新版《中国住户膳食指南（2022）》也提出成东谈主每东谈主每天齐应保合手摄入蔬菜类300~500克，生果类200~350克（如下图均衡膳食浮图所示）。 然则跟着生流水平的日益进步，现在市面上可供咱们挑选的蔬果种类稠密，那么不同的蔬菜和生果中的养分价值对举座健康 (overall health) 的孝顺值是否有所辨认？怎么科学地吃才能让其默契最大的防病价值？ 近期，在养分学界限泰斗期刊——《好意思国临床养分杂志》上发表了一项由哈佛大学商讨东谈主员领衔的商讨，通过对3个大型前瞻性部队数据分析后发现吃不同的蔬果关于防护慢性病的效果存在显赫互异，并进一步“评比”出了19种“高代谢质地蔬果 (high-quality fruit and vegetable)”名单。这一类蔬果摄入比例较高的东谈主群，患紧要慢性病的风险裁汰了15%。 这项商讨摈弃在很大程度上修起了前边的几个问题，同期也愈加阐述了合乎多吃蔬果对防护慢性病具有正面效应。那么今天，“笔者”就带您沿路了解下这项理由的商讨。

何为“高代谢质地蔬果”？

咱们对“代谢”这个词并不生分，一般情况下即指吐旧容新，它是生物体内用于守护生命的一系列有序化学反馈的总称。这些反馈程度使生物体粗略助长和养殖、保合手其结构，以及对外界环境作念出反馈。

而商讨中所说的“高代谢质地蔬果”则可以为是一个全新的成见。商讨东谈主员以为若增多这类蔬果的摄入，则能使心血管代谢关系的生物瑰丽物发达得更好，何况其摄入量可能与机体的代谢水和缓免疫诊治功能关系。

具体来说，哈佛大学开展的这项商讨共纳入了 3个前瞻性部队商讨 （辞别为医疗卫生专科东谈主员随访商讨、照看健康商讨和照看健康商讨II）约4.2万东谈主的随访数据。随后，商讨者通过将 5大类共14种与心血管代谢关系的生物瑰丽物 （cardiometabolic biomarkers，主要包括胰岛素/血糖均衡办法、炎症状态、内皮功能、脂肪因子、脂质代谢）与 52种蔬菜或生果 之间的关联逐个进行对比分析。此外，该商讨也将动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）、2型糖尿病（T2DM）、癌症和（COPD）等几种主要慢性病行动次要结局开展数据分析。

评分圭臬 要是受访者每天摄入1份蔬果使某大类的生物瑰丽物的水平有所改善（发达为与慢病发病风险正关系的生物瑰丽物浓度裁汰或负关系的生物瑰丽物浓度升高），则可得1分；之后将每种蔬果在5大类生物瑰丽物中的得分相加，总得分≥2分的蔬果被归类于“高代谢质地蔬果”。

商讨摈弃发现大多数蔬菜生果的摄入量与≥1种生物瑰丽物浓度的变化探讨。举例每天增多一份苹果或梨，能让C肽水平下跌8.8%，C反馈卵白水平裁汰8%，裁汰4.9%，以及总胆固醇隐微下跌1%等。

商讨榜单最终“入围”了共19种“高代谢质地蔬果”，它们辞别是：

Ⅰ 按类别

19种“高代谢质地蔬果”（按类别）

[“粤养分”制图]

Ⅱ 按总得分

表1 19种“高代谢质地蔬果”（按总得分）

[“粤养分”制表]

而那些总得分小于2分，未能产生积极影响的则被归于“中低代谢质地蔬果”，主要包括了鳄梨、黄瓜、番茄、桃子、杏、李子、草莓、果汁、豆角、山药/红薯、烤土豆/煮土豆/土豆泥、泡菜、南瓜、香瓜、生果罐头等。

商讨摈弃提醒：不管总摄入量如何，摄入的高代谢质地蔬果的占比越高，患主要慢性病的风险就越低。 相背的，要是中低代谢质地蔬果的摄入占比拟高时，即使总蔬果摄入量进步，也无法裁汰慢性病的风险，致使还可能让罹患糖尿病的风险增多13%。

“高代谢质地蔬果”有何特色及功效？

1. “高代谢质地蔬果”齐富含钾、镁、β-胡萝卜素、类黄酮和膳食纤维等养分要素，且糖含量相对较低，有助于通过各式保护机制裁汰患慢性病的风险，包括抗氧化、抗炎、降血压等。

表2 “高代谢质地蔬果”富含养分要素的养分价值与健康效应

[“粤养分”制表]

2. 高代谢质地蔬果还具有纯自然、少加工的特色。因为遴荐不适当的加工风光后，蔬果的养分价值相同会有彰着下跌。

以橙子（“高代谢质地蔬果”）为例，其含有丰富的养分素，其中含量较多的果糖不错快速供给东谈主体能量，而当其被压榨成橙汁后果糖浓度进步，加之果汁中空乏生果固有的膳食纤维，使得果糖更容易被身体快速接收，可能导致血糖水平急剧飞腾，长年累月，时时的血糖波动会对身体健康产生负面影响，增多罹患糖尿病、肥壮和其他代谢性疾病的风险，是以橙汁就被归类于“中低代谢质地蔬果”。

因此，即便蔬果本人养分素含量丰富，若烹饪关节分歧理，或食物性状发生较大的改换（如制效果汁、蜜饯、生果/蔬菜罐头，或进行油炸、熏烤、腌制等），也将会对食物的养分价值形成极大影响。“高代谢质地蔬果”的原材料若过程分歧理加工，很大可能会左迁为“中低代谢质地蔬果”。

健康蔬果应该怎么吃？

在了解完什么是“高代谢质地蔬果”，以过头特色和健康效应之后，那么日常生存中咱们该如因何更科学的风光关节来进食健康蔬果呢？“笔者”为您划出了以下几个重心，快拿小簿子记下来吧！

1. 保证吃够量

如推文一运行就提到的，《中国住户膳食指南（2022）》提出成东谈主每东谈主每天要吃够300~500克簇新蔬菜和200~350克生果，并要作念到“餐餐有蔬菜，天天吃生果”的小场所。

保证每餐蔬菜占全餐食物分量的1/2，要是用的是餐盘，蔬菜要占悉数餐盘的一半。

温馨提醒：200克生果野蛮相等于以下纵情一种生果的量 ↓

200克生果大致量的暗意图

[“粤养分”制图]

2. 神采应缤纷

在蔬果神采的弃取上应尽量“杂”一些，并多多弃取深色的蔬果（提出深色叶菜类占蔬菜总量的一半以上）。

深红色、深黄色、深绿色以及紫色的蔬菜日常要合乎多吃些，因为它们富含β-胡萝卜素、花青素/花色苷、番茄红素等自然植物色素，而这些物资又被称为“植逝世学物”，它们对慢性病的防控大成心处。

3. 正式烹饪风光

关于生果，提出透彻洗干净后胜仗吃，能带皮吃的就别去皮，要是发霉了一定要悉数弃去，切掉发霉部分再吃也有可能摄入Ⅰ类致癌物——黄曲霉毒素。

关于蔬菜，它的养分价值除了受到品种、产地、季节等因素的影响外，也与烹饪风光关系也很大，其会影响到蔬菜的抗氧化才略和防护慢性病的才略。要思更多地保留蔬菜的养分，最初要尽量弃取相对低温的烹饪风光（如凉拌、蒸、煮、炖等），且烹饪时候不宜过长；其次要罢黜“先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食”的十六字原则。

总结一下：

1. 日常饮食中咱们要作念到餐餐有蔬菜，天天有生果，适量且千般化地弃取蔬果并合理烹饪，要思更好地防护慢性病的发生，饮食中不错多弃取“高代谢质地蔬果”。

2. 中低代谢质地蔬果并不一定是“垃圾食物”，也并非不成吃。具体到个体，由于身体情况不同，切不可比葫芦画瓢，只对照着19种“高代谢质地蔬果”去安排日常饮食。不同的食物齐能为咱们提供不同的养分，餍足食物千般化的需求相等进军（每天12种以上，每周25种以上）。

3. 科学的食物弃取需纪念养分素本人对慢性病的防护与摈弃作用，而不是放大某些食物的作用。

【参考文件】

[1] Zhang Y, Tabung FK, Smith-Warner SA, Giovannucci E. High-quality fruit and vegetable characterized by cardiometabolic biomarkers and its relation to major chronic disease risk: results from 3 prospective United States cohort studies. Am J Clin Nutr. 2024 May 25:S0002-9165(24)00514-8.

[2] 中国养分学会. 中国住户膳食指南(2022) . 北京:东谈主民卫生出书社, 2022.

[3] 中国养分学会. 中国住户膳食养分素参考摄入量(2023版) . 北京:东谈主民卫生出书社, 2023.

[4] 杨月欣主编. 中国食物要素表圭臬版（第6版）. 北京:东谈主民卫生出书社, 2019.

《中国临床养分网》裁剪部

本站动态栏：

截止到 2024 年 12 月 4 号上昼 8:00 时，本平台慈祥东谈主数为：387877 名。更多信息点击左下角阅读原文稽察。