跟着年事的增长,点火脂肪变得愈加困难。因为合成代谢抗争、肌肉减少、睾酮减少。话虽如斯,达成低体脂和了了腹肌仍然是不错已毕的标的。以下是我保抓健好意思身体的门径。
第一步:减少摄入。如若标的是点火脂肪,你必须处于热量赤字景象,即摄入的热量少于破钞的热量。理念念情况下,标的应在保管体重所需热量的以下,300到500卡路里。换句话说,如若你需要2500卡路里来保管刻下体重,那么你每天应摄入约莫2000到2200卡路里。这个幽微的赤字将确保你在不挨饿的情况下点火脂肪,且更容易保抓力量和肌肉量。
接下来的问题是若何细目我方是否处于热量赤字。
我心爱的计策如下:率先礼聘一个卡路里摄入量,为此我常常会将体重乘以14。如若你体重190磅,这相配于2660卡路里。你需要纪录饮食。
笔据征询,即便只纪录60%的时间,参与者也能已毕显赫的体重收缩,并在一年内保抓。不仅如斯,固然躯壳活动占普通能量破钞的15%到30%,但食品摄入占能量摄入的100%。是以,如若你致密念念要点火脂肪并赢得健好意思的体型,纪录摄入是个好主意。
接下来,每天摄入这个卡路里量,抓续两周,同期每天早上空心称体重。从中不错得到第一周的平均体重和第二周的平均体重。
如若第二周平均体重低于第一周,评释处于赤字;如若第二周平均体缺点于第一周,则为盈余;如若两周平均体重相通,则为保管量。这些平均数会告诉你是否需要吃得多一些、少一些,如故保抓不变。唯有每周平均体重不才降,评释仍在正确的轨说念上。如若平均数停滞,只需略略减少卡路里摄入并不竭。
第二步:多摄入卵白质。征询融会,每磅体重摄入约0.8到1克卵白质,有助于在热量赤字景象下,更好地保留瘦肌肉。笔据统一征询,高卵白摄入可促进更大的脂肪质地减少并改善躯壳要素。为了最大化保留肌肉,将卵白质摄入增多到每磅体重1到1.4克可能更故意。我淡薄从0.8到1克运转,然后在饮食真切时迟缓增多。
卵白质的另一个克己是其热效应高于脂肪和碳水化合物,这意味着躯壳在消化和代谢卵白质时点火更多卡路里。卵白质还具有很高的饱腹感,使节食更可抓续。跟着年事增长,肌肉对卵白质的响应变得鸠拙,因此咱们需要更多卵白质来刺激肌肉助长和建筑。
浅薄来说,征询发现,每餐增多到35克及以上的卵白质摄入将确保你为肌肉提供所需的燃料,以最大化肌肉保抓和助长。
第三步:专注抗阻熟练。2023年的一项征询比拟了12种脂肪减少计策,发现能量受限的高卵白饮食协作抗阻熟练最有用,不错保抓繁贵重来的肌肉。这是“用进废退”的典型例子。
第四步:熟练时采选较重担荷。征询融会,高重迭和低重迭熟练皆能赢得相通的肌肉增长,但如若标的是减脂流程中保抓肌肉,专注力量熟练更为理念念。热量赤字也曾对躯壳形成很大压力,礼聘重担荷熟练,能更好地管束倦怠和还原。裁减受伤的风险。
笔据这项系统评估,高重迭熟练需要更接近力竭来达到与较重担荷 通常的肌肉助长遵守。但高重迭熟练的问题在于它会产生更多的代谢物蕴蓄,导致更高的倦怠、不适和肌肉毁伤。征询融会,这种熟练类型会延迟还原时间,不仅打乱了抓续熟练的节拍,还需要更多资源来建筑肌肉毁伤。
记着,躯壳先建筑毁伤,然后才会运转构建新肌肉。过度的高重迭熟练导致肌肉流失,同期也霸占了不错用于保抓肌肉的资源。此外,在距离力竭较远的情况下举起较重的分量,能显赫减少模式古怪的可能性,从而裁减受感冒险,允许更为康健的熟练。
第五步:增多活动量。在减脂技术,躯壳会降稚童量破钞来安妥热量赤字。为对消这种影响,不错在普通活动中加入一些低强度、抓续的有氧通顺。
由于在热量赤字时咱们会无领路地减少活动量,增多一些轻度有氧通顺,致使仅仅走路,不错匡助保抓或进步你的能量破钞,确保脂肪抓续减少并幸免在减脂流程中碰到停滞。
第六步:优先保证寝息。一项征询发现,仅一周的寝息不及就会导致睾酮水平下跌10%到15%。
另一项2010年的征询比拟了两组:一组每晚睡8.5小时,另一组仅睡5.5小时。尽管两组减重相通,但寝息不及的组减少的脂肪少了55%,而肌肉耗费多了60%。
另一项征询也讲解,仅一晚不睡就会导致卵白质瓦解和脂肪储存的生理主见增多。简而言之,非论你多勤勉熟练或养分贪图得何等精确,如若枯竭饱和的寝息,就无法最大禁止地增多肌肉或点火脂肪。每晚尽量保证7到9小时高质地寝息。
第七步:保抓耐烦。
点火脂肪并塑造身体,尤其是在念念保抓肌肉的情况下,是一个渐进的流程。如若肇端体脂率较高,不要指望在短短几周内就能达到理念念身体。要赫然,通往最好体型的滚动之路将充满挑战,鬈曲是其中的一部分。罗致挑战,享受流程,通过对标的的弥远应许,让我方不落俗套,非论需要多永劫期,这才是达成标的的要津。
是以,如若你念念在40岁后领有好身体,这便是我的法子:减少卡路里摄入、增多卵白质摄入、保抓康健的熟练,最好是较重担荷,保抓活跃并耐烦恭候。